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Smartphone-Nacken: Ursachen, Tipps & Übungen

Häufiges Nutzen des Mobiltelefons kann nicht nur Arthrose in den Daumen verursachen. Das ständige Starren auf den Bildschirm führt mitunter auch zu Verspannungen, dem „Smartphone-Nacken“. Lesen Sie in unseren 6 Tipps, was Sie dagegen tun können.

Macht uns das Smartphone krank? Die Ursachen

Zunächst einmal: Nehmen Sie die Nackenschmerzen, die vom Handy halten kommen, nicht auf die leichte Schulter. Durch das ständige Hinschauen auf das Handy können Sie Schmerzen in Rücken und Hals bekommen. Wenn Sie fortlaufende Probleme haben, suchen Sie in jedem Fall Ihren Arzt auf. Denn die Kräfte, die auf die Halswirbelsäule beim fortgesetzten stundenlangen Starren auf den Bildschirm wirken, können dem Äquivalent von einigen oder vielen Kilogramm zusätzlicher Belastung entsprechen. 

Wer sein Mobiltelefon häufiger benutzt – viele Menschen schauen zwei bis vier Stunden am Tag darauf – kennt das Problem: Es kommt zu Nackenschmerzen, auch bekannt als der „Smartphone-Nacken“. Die Verspannungen stören beim Entspannen, beim Schlafen und können auch Kopfschmerzen verursachen. Die Belastung der Bandscheiben und der Wirbelsäule können sogar zu Bandscheibenvorfällen führen – die ständige geneigte und gebeugte Körperhaltung ist alles andere als gesund.

Das Licht des Smartphones kann übrigens ebenfalls für Schlafstörungen verantwortlich sein. Aktivieren Sie deshalb Ihren Blaulichtfilter. Was ist ein Blaulichtfilter? Im Nachtmodus verringert das Display den Blauanteil im sichtbaren Licht. Das schont die Augen.

Smartphone-Nacken Symptome: Woran erkennt man ihn?

Handy-Nacken-Symptome sind lästig: Muskelverspannungen durch langes Starren auf den Handybildschirm können Sie beispielsweise an diesen Symptomen erkennen:

  • Schmerzen in den Schultern
  • Kopfschmerzen
  • Muskelverhärtungen

Was können Sie gegen den Handy-Nacken tun? 6 Tipps und Übungen!

  • Neigen Sie den Kopf nicht so stark nach unten beim Benutzen des Smartphones. Halten Sie das Handy lieber weiter nach oben oder senken Sie nur den Blick Ihrer Augen. Grundsätzlich: Halten Sie sich nach Möglichkeit aufrecht.
  • Achten Sie auf eine gute Sitzposition, vor allem, wenn Sie viel im Sitzen arbeiten. Gerader Rücken, keine gekrümmte Haltung, Blick geradeaus.
  • Bewegen Sie sich zwischendurch regelmäßig. Stehen Sie im Büro ruhig mal vom Tisch auf und gehen Sie ein paar Meter – besuchen Sie etwa Ihren Arbeitskollegen, anstatt ihn anzurufen. Benutzen Sie die Treppe anstelle des Fahrstuhls. Steigen Sie einfach eine Busstation später ein und gehen Sie die Strecke zu Fuß. Fahren Sie mit dem Fahrrad statt mit dem Auto oder der Bahn.
  • Machen Sie häufig Pausen mit Lockerungsübungen.
  • Treiben Sie regelmäßig Sport. Am besten Übungen, welche die Rückenmuskulatur stärken. Hilfreich sind auch Pilates, Yoga oder Schwimmen.

Legen Sie das Smartphone auch mal zur Seite! Das Handy ist nie wichtiger als die Person gegenüber, sagt der Handy-Knigge.

3 Übungen zur Prävention des Handy-Nackens

Neben den Tipps, die Sie anwenden können, wenn Sie bereits unter Nackenschmerzen aufgrund der Smartphone-Nutzung leiden, haben wir noch Übungen zur Vermeidung des Handy-Nacken Buckels für Sie zur präventiven Nutzung

  • Natürliche Position
    • Aufrecht hinstellen
    • Kinn weit nach hinten ziehen
    • Kopf wieder in eine gerade Position bringen
    • Mehrfach wiederholen
  •  
  • Schulterkreisen mit Gewichten
    • Nehmen Sie leichte Gewichte in die Hand, etwa Wasserflaschen
    • Schultern maximal in Richtung Ohren ziehen
    • Schultern nach hinten und unten kreisen lassen, dabei die Schulterblätter maximal zusammenziehen
    • langsam durchführen, Nacken neutral halten
    •  
  • Nacken beugen
    • Auf den Boden legen
    • Kinn zum Brustbein ziehen
    • Variation: Übung steigern, indem der komplette Nacken mitbenutzt wird

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